O nome dado à interrupção fisiológica dos ciclos menstruais chama-se MENOPAUSA. Isso acontece por volta dos 45 aos 55 anos, quando o ovário deixa de produzir seus hormônios, fazendo com que as taxas hormonais caiam subitamente. Nesse caso uma série de alterações são observadas, tanto podem ser de forma física como também psicológica.

Nomeia-se de climatério o momento de transição entre a fase reprodutiva e a não reprodutiva da mulher, sendo concebível observar durante esse momento alguns sintomas, como ondas de calor, estresse, alteração do sono e ressecamento da vagina.

Esses indícios podem ser ajustados com uso de medicamentos e alterações nos hábitos de vida, melhorando a alimentação e a prática de exercícios físicos. O tratamento de reposição hormonal pode ser apropriado, podendo apresentar ações positivas ou negativas.

O que é o estrogênio?

O estrogênio é o hormônio sexual mais comum em mulheres que menstruam. É feito de colesterol (um tipo de molécula de gordura) dentro do corpo.

Os hormônios possibilitam a comunicação entre as células em todo o corpo. As células que conservam receptores para o estrogênio têm funções que são ativadas ou desativadas por ele. Suponha que o estrogênio é como uma chave e nos receptores de estrogênio como uma fechadura – juntos eles promovem os sistemas do seu corpo trabalhar.

Observando a imagem acima, vemos os níveis de estrogênio em declínio a partir dos 40 anos, mesmo que no momento ainda não tenha nenhum sintoma do climatério. Se as mulheres tivessem mais conhecimento dessas mudanças hormonais, e quando começam, poderia, de forma imediata, ajustando sua alimentação enriquecendo com nutrientes importantes para repor essa perda do estrogênio, e assim evitando o desconforto em seu corpo.

Bom, tendo em mente todo esse processo, a mulher precisa mudar o estilo de vida adaptando a sua nova realidade, e incorporando uma dieta balanceada e exercícios físicos que ajudarão passar por essa etapa sem maior danos físicos e psicológicos.

Menopausa

Dieta: o que comer e que alimentos rejeitar

O que a dieta deve incluir

Durante o período da menopausa é aconselhado que a mulher contenha em sua alimentação alguns nutrientes para evitar problemas de saúde relacionados com esse período, exemplos desses nutrientes:

1. Fitoestrogênios

Esse tipo de alimento pode ajudar a aliviar os sintomas de menopausa como a sudorese noturna, a irritabilidade e as ondas de calor, já que regulam os níveis de estrogênio no organismo. Os fitoestrogênios podem ser encontrados em alguns alimentos como frutos secos, a soja, cereais, e sementes oleaginosas sua composição é muito semelhante aos estrogênios da mulher e, por isso, é importante o consumo.

Onde posso encontrar: sementes de linhaça, soja, sementes de gergelim, húmus, alho, alfafa, pistache, sementes de girassol, ameixas e amêndoas.

2. Vitamina C

O uso de vitamina C promove o fortalecimento o sistema imunológico, além de ter benefícios para a pele, pois essa vitamina favorece a cicatrização e ajuda a absorção de colágeno no organismo, que é uma proteína que assegura a estrutura, firmeza e elasticidade da pele.

Onde posso encontrar: kiwi, morando, laranja, pimentão, mamão, goiaba, melão, tangerina.

3. Vitamina E

A vitamina E evita o envelhecimento precoce e o aparecimento de rugas, promovendo a saúde da pele e também mantêm a integridade das fibras do cabelo, facilitando a sua hidratação.

Onde posso encontrar: sementes de girassol, amendoim, castanha do Pará, nozes, manga, frutos do mar, abacate e azeite de oliva.

4. Ômega 3

Os alimentos ricos em ômega 3 possuem características antioxidantes e anti-inflamatórias, sendo extraordinário para combater doenças como artrite, por exemplo. Além disso, também promove a saúde do coração, pois facilita a diminuição do colesterol “mau”, o LDL, e aumentar o “bom”, o HDL, além de regular a coagulação sanguínea e ajudando a pressão arterial.

Onde posso encontrar: atum, salmão, sementes e óleo de linhaça, sardinha e nozes.

5. Cálcio e vitamina D

O cálcio e a vitamina D são nutrientes importantes para a saúde dos dentes e dos ossos, prevenindo o desenvolvimento de osteopenia ou osteoporose, que são doenças comuns de acontecer durante e depois da menopausa devido à diminuição dos estrogênios.

Onde posso encontrar: leite desnatado, iogurte natural, queijo branco ou baixo em gordura, amêndoas, manjericão, agrião, sementes de linhaça e brócolis. No caso da vitamina D, alguns alimentos são salmão, iogurtes, sardinhas e ostras.

6. Fibras

As fibras são importantes não só para regular o trânsito intestinal e evitar problemas como prisão de ventre, mas também para evitar o aumento do colesterol, controlar os níveis de açúcar no sangue e promover a sensação de saciedade, favorecendo a perda de peso.

Onde posso encontrar: frutas, vegetais, abóbora, aveia, farelo de trigo, feijão, grão de bico, lentilha, frutos secos, arroz, macarrão e pão integral.

7. Triptofano

O triptofano é um aminoácido essencial que não é sintetizado pelo organismo e que participa da produção de serotonina, melatonina e niacina, ajudando a melhorar o ânimo e aumentando a sensação de bem estar. por isso os alimentos ricos em triptofano também são uma magnifica opção para quando se tem esses sintomas.

Onde posso encontrar: banana, brócolis, nozes, castanha, amêndoas.

Alimentos em sua dieta que devem ser rejeitado.

Aprender a identificar os alimentos que não devem fazer parte de sua dieta na menopausa é muito importante para bloquear os seus sintomas e precaver o acúmulo de gordura no abdômen, o que é normalmente natural durante esse período.

É aconselhado diminuir o consumo de pratos condimentados e carnes vermelhas em excesso, Alimentos industrializados de forma geral, enlatados, embutidos, molhos prontos, bebidas alcoólicas, frituras, fast foods, pois tem açúcares e gordura saturada em excesso.

É aconselhado diminuir a ingestão de café ou bebidas com cafeína em excesso, como chocolate quente ou chá preto, pois interferem na absorção de cálcio e possuem ação estimulante, podendo evitar o sono nas mulheres que tem insônia. Além disso, os produtos lácteos e derivados devem ser desnatados.

No dia 18 de outubro é o dia Mundial da menopausa teve como tema: Mulheres em movimento,enfatizando a importância da atividade física regular nesse período da vida da mulher. Mesmo sabendo que a mulher enfrenta muitas dificuldades, é possível conhecendo, entendendo e experimentando algumas ferramentas que são verdadeiros aliados que ajudarão a mulher ser feliz vivendo essa fase.

Recomento a você passear em nosso blog e conferir mais sobre uma boa alimentação e exercícios adequado para você passar essa fase com conforto e sobre tudo bem estar.