Todos nós conhecemos os benefícios da atividade física: ela previne doenças, nos mantém saudáveis e ajuda a regular o peso.
Na teoria, é possível exercitar-se em qualquer local e sem a presença de alguém para auxiliar, dependendo do tipo de atividade física é claro. Nos últimos tempos, por conta da pandemia, o hábito de fazer exercícios em nossas residências aumentou drasticamente.
Porém, muitos não se preocupam em saber como exercitar-se com segurança dentro de casa.
Para ajudar você a se prevenir de possíveis acidentes, preparamos este artigo com algumas diretrizes que possam te auxiliar na realização dessa atividade de forma segura e criativa.
Como se exercitar com segurança?
- Proteja suas articulações
Articulações são conexões localizadas entre dois ou mais ossos, que ajudam a evitar atritos entre eles, sendo revestidas por tecidos. Para que elas se mantenham saudáveis e possam cumprir sua função, é importante garantir que estejamos fazendo todo o possível para protegê-las.
Assim como as academias são equipadas com superfícies e equipamentos que ajudam a proteger nossas articulações, precisamos ter o mesmo cuidado se nos exercitamos em qualquer outro local.
Como por exemplo, usar um tapete esportivo durante os exercícios, ajuda a proteger nossas articulações de qualquer impacto, além de tornar mais confortável para apoiar joelhos, cotovelos e a lombar.
O aquecimento das articulações é uma parte importante na preparação do corpo para o exercício, pois além de aumentar o desempenho, reduz o risco de lesões, ajuda a direcionar o fluxo sanguíneo para os músculos tornando-os mais flexíveis e aumenta a frequência respiratória, garantindo que os músculos recebam mais oxigênio.
Outro benefício do aquecimento, é o aumento da temperatura corporal que facilita a circulação do fluido sinovial, responsável por hidratar as articulações, “lubrificando” joelhos, tornozelos e quadris, aumentando amplitude dos movimentos.
2. O espaço que será utilizado
Malhar em casa parece ser fácil e rápido, mas lembre-se que o espaço reservado para seus exercícios, precisará ser adequado e limpo, para evitar os riscos de escorregar, tropeçar, cair e se machucar. Por isso, afaste os moveis ou qualquer outro objeto que possa ser um obstáculo e impedir seus movimentos. O espaço ainda precisa ser bem arejado e bem iluminado.
Se o treinamento incluir saltos, certifique-se de que seu tapete seja antiderrapante em ambos os lados. Seu propósito, é aprender como exercitar-se com segurança.
3. O calçado certo é muito importante
Qualquer treino requer um calçado especifico, portanto, para rotinas com intervalos de alta intensidade (HIIT) ou força, devemos fazer o uso de um tênis que absorva bem o impacto e tenha um bom suporte lateral respectivamente.
Algumas modalidades de exercícios, como ioga ou alongamento, permitem a execução com os pés descalços, e por não causarem impacto com o piso, oferecem menor risco de lesão para articulações.
Para os exercícios ao ar livre, em um jardim ou na areia da praia, prefira sapatos leves, antiderrapantes e que proporcionem firmeza, pois o solo irregular nesses locais, pode causar lesões nos tornozelos e joelhos, além do risco de poder estar escorregadio.
4. Hidratação correta
A hidratação é de grande importância para todos os seres humanos, principalmente quando praticamos atividade física e o nosso corpo elimina grande quantidade de água por meio do suor. Para muitos, beber muita água durante o dia é um desafio pela falta de hábito ou simplesmente porque esquecem.
Se você está desidratado, fica mais cansado do que o habitual, tem menos energia e aumenta seu ritmo cardíaco por conta da diminuição do volume sanguíneo, além de prejudicar o funcionamento do seu intestino, te deixando mais pesado.
O excesso de hidratação por outro lado, pode comprometer seu desempenho e causar mal estar, levando a fortes dores de cabeça, náuseas e vômitos.
O recomendado é hidratar-se com cerca de 400 ml a 600 ml duas horas antes do treino e durante a prática esportiva, tentar ingerir cerca de 100 ml de água fria a cada 20 minutos.
6. Verifique sua forma e postura
Ao movimentar o corpo e levantar pesos, é sempre importante que você observe sua postura.
Uma técnica de treinamento inadequada e a falta de atenção, podem causar serias lesões, principalmente na lombar.
Em uma academia, os espelhos do piso ao teto, facilitam o monitoramento de sua postura durante o treinamento, porém em casa, nem sempre é possível encontrar um espelho relativamente grande e ainda poder movê-lo de lugar para se ver enquanto se exercita.
Uma boa alternativa, é usar a câmera do telefone voltada para si enquanto se exercita, para te ajudar a identificar e corrigir os erros comuns de postura.
- Deixe sua musculatura se recuperar
É importante saber que o tempo de descanso exigido para recuperar a musculatura, varia de acordo com o condicionamento físico de cada um, e com o nível de esforço realizado.
Em geral, recomenda-se intercalar de 24 a 48 horas, para exercitar o mesmo grupo de músculos. Por isso, alterne os treinos, para evitar a fadiga muscular e lembre-se: você estará sem ninguém para auxiliar caso você se machuque!
De toda forma, seja qual for o local, em grupo ou sozinho, quanto mais variada for sua rotina de exercícios, mais atrativa e sobretudo prazerosa ela irá se tornar!
E lembre-se: o mais importante é procurar sempre exercitar-se com segurança e poder dar continuidade aos seus treinamentos evitando possíveis lesões.
Se você gostou de saber um pouco mais sobre os cuidados para exercitar-se com segurança, acompanhe os demais artigos do blog, e aprenda a viver de forma mais saudável.
Até a próxima leitura!